आहारातील protein च्या महत्त्वाची जागरूकता वाढली आहे. ज्यांच्या डाएटमध्ये protein पुरेसं नाही, त्यांच्या शरीरात अनेक प्रकारच्या समस्या उद्भवू शकतात. भारतात डाळी हे मुख्य आहाराचे घटक आहेत, पण सर्व डाळी समान प्रोटीन प्रदान करत नाहीत. या पोस्टमध्ये, तुम्हाला डाळींच्या प्रकारांची ओळख करून देऊन, त्या तुमच्या आरोग्यासाठी किती महत्त्वपूर्ण ठरू शकतात हे समजावून सांगणार आहोत. विविध डाळींच्या पौष्टिक गुणधर्मांवर चर्चा करत, आपल्याला कसे योग्य आहार निवडता येईल हे समजून घेऊ.
Protein साठी सर्वोत्तम डाळी कोणत्या?
भारताच्या प्रत्येक घरात विविध प्रकारच्या डाळी वापरल्या जातात. मात्र, काही डाळी जास्त protein देते, तर काही कमी. प्रौढ व्यक्तींसाठी रोजच्या आहारात १.५ ते २ कप डाळीचे सेवन आवश्यक असते, असं डाएटिशियन कनिक्का मल्होत्रा सांगतात. त्यांचा म्हणणं आहे की, डाळींच्या सेवनामुळे फक्त प्रथिनच मिळत नाही, तर त्यात लोह, फायबर, पोटॅशियम, आणि इतर खनिज देखील असतात, जे शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक आहेत. चला तर, काही प्रथिनयुक्त डाळी पाहूयात.
उडीद डाळ:
उडीद डाळ ही प्रथिनांचे समृद्ध स्रोत आहे. १०० ग्रॅम उडीद डाळमध्ये सुमारे २६ ग्रॅम प्रथिन असतात. या डाळीमध्ये लोह आणि फायबर भरपूर असतात, त्यामुळे ती पचन क्रियेला मदत करते. तसेच, स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी देखील ही डाळ उपयोगी ठरते.
मूग डाळ (हरभरा):
मूग डाळ वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते. या डाळीमध्ये कमी कॅलोरी असतात, परंतु पोटॅशियम आणि लोह उच्च प्रमाणात असतात. त्यामुळे, ती पचन शक्ती वाढवण्यासाठी आणि शरीराच्या इतर दुरुस्ती प्रक्रियांमध्ये मदत करते.
मसूर डाळ (लाल मसूर):
मसूर डाळ पचायला हलकी असते. यात फायबर जास्त असते, त्यामुळे रक्ताभिसरणाला मदत होते. या डाळीच्या वापरामुळे शरीराची ऊर्जा वाढते आणि आरोग्यही चांगले राहते.
डाळ पचण्यासाठी काय करावे
आहारात डाळींचा समावेश करताना त्याची पचनक्षमता आणि बायोॲव्हेलेबिलिटी (उपयुक्तता) देखील महत्त्वाची आहे. कनिक्का मल्होत्रा यांच्या म्हणण्यानुसार, डाळी भिजवून आणि अंकुरित करून त्यांच्या प्रथिनांची पचनक्षमता वाढवता येते. यामुळे त्यात असलेले अँटिन्यूट्रिएंट्स (ज्यामुळे पचनात अडचणी येतात) कमी होतात. डाळीचा अधिक फायदा घेण्यासाठी त्यांना योग्य प्रकारे प्रक्रिया करणे गरजेचे आहे. जर तुम्ही डाळीला थोडा वेळ भिजवून किंवा प्रेशर कुकरमध्ये अधिक काळ उकडून घ्याल, तर त्यांचे प्रोटीन अधिक चांगले जतन होऊ शकते.
डाळींचे फायदे: फक्त प्रोटीनच नाही तर इतर गुणधर्म
डाळी केवळ protein चा स्रोत नाहीत, तर त्यात लोह, फायबर, तंतू आणि अनेक आवश्यक खनिज देखील असतात. उदाहरणार्थ, तूर डाळीमध्ये फायबर उच्च प्रमाणात असतो, जो पचनशक्तीला बूस्ट देतो आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवतो. चणा डाळीत तांबे, मँगनीज यांसारख्या खनिजांचा समावेश असतो, जे शरीराला अधिक चांगले काम करण्यास मदत करतात. तसेच, डाळी खाल्ल्यावर त्यामध्ये असलेले प्रोटीन पचनक्षमतेसाठी योग्य असतात, ज्यामुळे तुमचं आरोग्य उत्तम राहू शकते.
डाळी आणि इतर प्रथिनस्रोत
तुम्हाला कदाचित असा प्रश्न पडेल की, डाळी इतर प्रथिनस्रोतांसारख्या सोयाबीन किंवा क्विनोआच्या तुलनेत कशा आहेत? कनिक्का मल्होत्रा यांच्या मते, डाळींची प्रथिनं पूर्णपणे उत्तम असतात, मात्र त्यात सर्व आवश्यक अमिनो ॲसिड्स नसतात. म्हणूनच, डाळीचं सेवन करताना त्यांना इतर प्रथिनस्रोतांसोबत घेतल्यास उत्तम परिणाम मिळतात. उदाहरणार्थ, भात किंवा पोळीसोबत डाळ खाल्ल्याने त्या मिळून प्रथिनांचा पूर्ण प्रोफाइल तयार होतो, ज्यामुळे शरीराला आवश्यक सर्व अमिनो ॲसिड्स मिळू शकतात.
डाळ योग्य पद्धतीने साठवण
डाळीच्या पोषणतत्त्वांचा पूर्ण फायदा घेण्यासाठी त्यांना योग्य पद्धतीने साठवणे महत्त्वाचे आहे. डाळींमध्ये अनेक पोषक घटक असतात, जे तापमान आणि ओलाव्यामुळे खराब होऊ शकतात. त्यांना थंड, दुरुस्त जागी आणि वाऱ्याच्या संपर्कात ठेवणे, त्यामुळे त्यांचे पौष्टिक तत्त्व कायम राहू शकतात.
सारांश:
डाळी हे protein चे महत्वाचे आणि स्वादिष्ट स्रोत आहेत. विविध डाळींमध्ये असलेल्या प्रथिनांमध्ये फरक असला तरी, प्रत्येक डाळीचे काहीतरी खास गुणधर्म आहेत. शरीराला आवश्यक सर्व पोषणतत्त्व मिळवण्यासाठी डाळींचा योग्य प्रकारे वापर करणे महत्त्वाचे आहे. आपल्या आहारात योग्य डाळींचा समावेश केल्यास, तुम्ही निरोगी आणि शक्तिशाली राहू शकता.
FAQ
What is the best source of protein in lentils?
The best sources of protein in lentils are Urad Dal (26g of protein per 100g) and Moong Dal. They are rich in protein and other essential minerals.
How should lentils be cooked for better protein absorption?
To increase protein absorption, soak and sprout lentils before cooking. This improves their digestibility and nutrient absorption.
Can I eat lentils alone for protein?
While lentils are an excellent source of protein, it’s advisable to pair them with grains like rice or roti for a complete amino acid profile.
डाळी मध्ये प्रथिनांची किती प्रमाण आहे?
उडीद डाळ मध्ये १०० ग्राम मध्ये २६ ग्रॅम प्रथिन असतात, जी अत्यंत उच्च प्रमाणातील प्रथिन देते.
डाळींच्या पोषणतत्त्वांचा उत्तम उपयोग कसा करावा?
डाळी भिजवून आणि अंकुरित करून त्यांची पचनक्षमता वाढवता येते, ज्यामुळे त्यातील प्रथिनांचे अधिक चांगले सेवन होऊ शकते.